書くほど自分がわかってくる、振り返りノート

落ちこんだり、怒りで頭がいっぱいのときは、視野が狭くなってしまうもの。

高ぶった感情が落ち着いたら「振り返りノート」と向き合ってみて。

悩みの正体を目に見えるかたちにすることで、今の自分にできそうなことが見えてくる。

　振り返りノートは、日々の気持ちを整理するために、大学ノートを一冊用意して始めよう。｢嫌なことを忘れようとして積み残し、一気に大掃除しようとするから苦しくなる。毎日、ほこりがたまらないよう掃除するように、こまめに書くといい｣と、内藤さん。

　ただ、無理にポジティブになろうとしたり、理想論を書いていては、役立つノートにならないので気をつけて。｢腹が立ったことも正直に書く。問題から目を反らさずに、つらいこととあえて向き合おう｣（笠原さん）。

具体的に書けば書くほど自分が見えてくる

1　状況何があったのか、事実を書く

　事態を冷静に見つめるために、まずは「状況」を整理する。仕事中の出来事、人間関係のトラブル、漠然とした将来への不安など、なんでもＯＫ。イライラしたり傷ついたとき、どんな状況だったかを書いてみよう。「5W1H（誰が・何を・いつ・どこで・なぜ・どうやって）を意識して、なるべく客観的に事実のみを記入する」（笠原さん）。

2　どう思う？どう感じたかを正直に、ありのままに

　1の状況が起こった瞬間に感じた気持ち（不安や怒り、イライラや失望など）を正直に書こう。誰に見せるものでもないので、ありのままに書いていい。「率直な考えや感情をありのまま表現するほど効果がある」と笠原さん。書く中で、今の悪い感情に直接影響している｢こころに引っかかっていること｣を見つけたら、アンダーラインを引いてみよう。

3　別の考え方をするとしたら？別の角度から、置き換えて捉えてみる

　ここでは2に対する反証をする。2で書いたことに対して、もう一人の自分が｢本当にそうなの？｣と問いかけるように整理してみよう。尊敬する先輩ならどういうかな？　と想像してもいい。別の角度から捉え直し、別の言葉で置き換えてみることで、トラブルの相手にも事情があることや、自分の行動で改善できそうなことが見えてくる。

4　では、どうすればいい？現実的な着地点を導き出す

　2と3で書いたことがらをもとに、振り返って見えてきたことや次に同じことが起こったらできそうな対処法を書き出してみよう。無理にポジティブになろうとすると、問題から目を反らすだけになってしまうので注意。「自分が導く結論はできそうなものにすること。建設的でこころから納得できるものなのか、最後に検証することが大事」（笠原さん）。

振り返るときは・・・
「最初はうまく置き換えることができなくても、練習を積むうち上手になれる。ときどきノートを見返すと、成長できていることがわかる」（笠原さん）。

COLUMNこんなアイテムもおススメ！

ネガティブ日記

悪い感情にも慣れるレッスン　嫌なことを避けるだけでは問題は前進しない。｢ネガティブな気持ちになったことをあえて書き出すと、つらい状況に慣れる練習になる｣（笠原さん）。不安やイライラを感じたら、手帳に｢これがつらかった｣と気持ちを書き出してみよう。

トラブルストック付箋

一時的にこころのトラブルから回避
　イライラなどネガティブ感情が生まれた時点で、付箋（ふせん）にメモして手帳にぺたぺた。貼っていくうち、｢自分はどんなことにイラッとしやすいか｣（＝こころの癖）が見えてくる。さらに、時間があるときに｢振り返りノート｣に書き写してみるといい。

プロフィール
福島赤十字病院
精神科・神経科副部長
笠原 諭さん
秋田大学医学部卒業。市立秋田総合病院、東京大学医学部付属病院、福島県立医科大学付属病院を経て現職。慢性疼痛（とうつう）患者や精神疾患患者への認知行動療法に「書く」ことを導入。「私も振り返りノートとほめ手帳をつけて３年。やる気アップにも役立ちます」。

心理学者
内藤誼人さん
立正大学特任講師。慶応義塾大学社会学研究科博士課程修了。社会心理学の知見をベースに日常に使える心理学の応用に力を注ぐ。監修・著書多数。『“感じのいい達人”の行動パターン?恋愛達人が教える、仕事で生かすコミュニケーション術』（主婦の友社）『なぜ、タモリさんは「人の懐」に入るのが上手いのか？』（廣済堂出版）など。「笑顔も人を元気にする。携帯の待ち受けには笑顔の写真を！｣。