走ったら....しっかり疲労回復を

疲れの正体は「筋肉、内蔵、神経の疲れ」なのです

　ランニングをした翌日に筋肉痛になった経験は誰にでもあることでしょう。筋肉痛は「疲れた、カラダを動かすのがつらい」と感じる大きな原因のひとつで、筋肉や、筋肉と骨をつなぐ腱が疲労し、痛みを感じることが原因。

　またそれ以外にも、内臓の疲れ、いわゆる内臓疲労も原因として挙げられます。ただし内臓が疲れている状態は、カラダにかなりのムリを強いた場合。例えば週に1回、走っても10kmというランナーがフルマラソンを走った！という時には内臓も疲労している可能性が高いものです。さらに自律神経の疲労も「疲れた」と感じる原因のひとつ。長時間の運動を続けることは緊張が続くということ。緊張をつかさどる交感神経が働きすぎた結果、神経が疲れてしまうのです。

　今回は、そんな疲労を取り除く方法をご紹介しましょう。

• クーリングダウンとリフレッシュ編
• ストレッチ編

疲労回復をするためには、「疲れを残さないための運動」が効果的。
走りっぱなしでなく、クーリングダウンを実践！

クーリングダウンと聞くと、ゆっくりカラダを休めるという印象をもつ人が多いかもしれませんが、じつは「積極的にカラダを動かす」ことです。

カラダを積極的に……とはいっても、激しい運動ではありません。ランニングの後にゆっくりとジョギング（８〜９分／km程度のペース）をしたり、自分にとって自然なスピードで歩いたりすることがクーリングダウンになります。これは、ウォーキングなど負荷の低い運動を行うことで、疲労の原因となる、血液の中の乳酸値を素早く減らすことができるからです。

疲労のレベルに関係なく、10〜15分程度のクーリングダウンを習慣にしてみましょう。翌日以降の筋肉痛はあきらかに軽くなるはずです。この後に、軽い体操（ストレッチ）などを取り入れると効果がいっそうアップします。

最初の10分はウォーミングアップ。早めのウォーキングやゆっくりのランを取り入れてカラダを目覚めさせます。その後40分をランにあてて、最後の10分はクーリングダウンの時間にすると効果的です。

お風呂にゆっくり入ると、筋肉の疲労はもちろんのこと、リラックス効果で内臓や神経の疲れも軽減することができます

ランニングで疲れたカラダは、入浴でいたわってあげましょう。入浴するとカラダが温まり、ヒフの赤みが増しますね……これは湯温でヒフが温められ、血管が広がって血流が促進された証拠です。カラダを温めるだけでも血行が促されるので、疲れた状態で入浴したり温水シャワーを浴びたりすれば、疲労物質の排泄がよりスムーズになり、疲労回復に役立つのです。また、リラックスした時間を作ることで、緊張していた神経も休まり、神経系の疲労軽減にも効果を発揮します。

そして、漫然と入浴するよりも、疲れのレベルによって入り方を分けてみてください。今回は2つの入浴ポイントを挙げていますので、これを参考にすれば、より効果的に疲労を取り除けますよ。

湯船に入れない場合は温水シャワーをかけるだけでも効果あり！

30分以内の軽いランニング程度なら、ふくらはぎや太モモなど、ダルさを感じる箇所に温水シャワーをかけるだけでも効果があります。温水シャワーを浴びせる時間は3〜4分程度。温水の前に冷水をかけるとより効果的です。

Point1 半身浴でゆっくりと

「今日はけっこう頑張って走ったな」と思うくらいの運動なら、半身浴がオススメです。腰の上までの水位にして、ぬるめの温度で20〜30分程度浸かりましょう。温度が低いのでリラックス効果も得られ、神経の疲労回復にも◎。

Point2 いつもの温度で3〜4分で出る

筋肉痛を感じるくらいのランニングをした場合は、筋肉や腱が炎症を起こしている可能性も。そんなときに温めると炎症をひどくしてしまう恐れがあるので、長風呂はNG。浸かるとしても2〜3分に抑えて。

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• Vol.01　走り始めが楽になれば、ランニングがもっと楽しくなる
• Vol.02　走ったら....しっかり疲労回復を
• Vol.03　もっと早く、もっと楽に走るために、上半身で進む！！
• Vol.04　今日から始める ゆっくりランで目標達成！！
• Vol.05　ランニングを続けるコツとリセットダイエット